Heni Hendriyani, Agus Wijanarka, Dhea Marliana Salsabila, Annisa Nursita Angesti PP AsNi Bidang Ilmiah: Inovasi, Riset, dan Pengembangan
Puasa di Bulan Ramadhan menjadi suatu kewajiban bagi seorang Umat Islam sebagaimana perintah puasa telah disebutkan dalam QS. Al-Baqarah:183 yang memiliki arti, “Wahai orang-orang yang beriman! Diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang sebelum kamu agar kamu bertakwa”. Puasa menjadi kegiatan dalam menahan diri dari makan dan minum serta segala perbuatan yang membatalkannya mulai dari terbit fajar hingga terbenam matahari.
Puasa yang dilakukan selama satu bulan lamanya, telah banyak diketahui memiliki berbagai manfaat kesehatan seperti menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan sistem pencernaan, meningkatkan kualitas tidur, hingga mengurangi risiko terjadinya penyakit metabolik. Saat berpuasa, dianjurkan untuk meningkatkan kualitas ibadah dan tentunya bukan menjadi halangan untuk tetap beraktivitas. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan hal-hal terkait perubahan pola makan dan pola hidup selama menjalankan ibadah puasa agar tetap sehat dan produktif mulai dari sahur hingga berbuka.
Memilih Makanan yang Tepat Saat Sahur
Berpuasa selama 12-15 jam bukan berarti harus mengonsumsi makanan sebanyak-banyaknya saat sahur hingga terlalu kenyang. Pemilihan makanan dan porsi yang tepat saat sahur menjadi bagian penting untuk menjaga tubuh agar tetap produktif selama berpuasa. Pilihan makanan harus memenuhi kebutuhan asupan harian dengan tetap mempertimbangkan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Konsumsi makanan dengan indeks glikemik yang rendah dengan porsi yang tepat seperti ubi jalar, ubi ungu, singkong, kacang kedelai, kacang merah, apel, jambu, dan lainnya ternyata terbukti lebih lambat diserap oleh tubuh sehingga mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama puasa.
Sumber serat yang biasanya diperoleh dari sayur dan buah ternyata juga penting dikonsumsi dalam porsi yang tepat untuk dapat memperlambat pengosongan lambung yang akan mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Sama halnya dengan makanan sumber serat, makanan sumber protein baik yang diperoleh dari hewani atau nabati juga diketahui dapat menahan rasa lapar serta dapat mencegah kehilangan massa otot selama berpuasa. Tidak kalah penting untuk menghindari konsumsi makanan berminyak yang berisiko menyebabkan penyumbatan pembuluh darah sehingga aliran oksigen menuju otak menjadi berkurang yang dapat mengakibatkan kantuk di siang hari.
Di sisi lain, kekurangan cairan sangat mungkin terjadi saat berpuasa yang menyebabkan tubuh mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan sakit kepala sehingga kebutuhan cairan menjadi hal yang penting untuk dipenuhi selama berpuasa. Tubuh harus tetap terhidrasi dengan baik dengan konsumsi air putih minimal delapan gelas sehari. Saat sahur, dianjurkan untuk mengonsumsi air putih minimal dua gelas, yaitu satu gelas selepas bangun tidur dan satu gelas selepas makan sahur. Sebaiknya, air minum tidak dikonsumsi dalam bentuk minuman berkafein seperti kopi atau teh yang bersifat diuretik yang menyebabkan peningkatan produksi urin sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Selain minuman berkafein, ternyata merokok saat sahur juga dapat menyebabkan tubuh lebih cepat kehilangan cairan yang membuat rasa haus menjadi tidak tertahankan.
Mengonsumsi makanan dalam porsi yang tepat saat sahur menjadi hal yang penting, sebab makan terlalu banyak hanya akan membuat perut sesak dan kantuk. Perlu diketahui jika makan dengan porsi berlebih akan mengubah aliran darah menuju sistem pencernaan serta meningkatkan hormon melatonin yang dapat menyebabkan kantuk. Kondisi perut yang sesak sering kali membuat kita segera berbaring hingga tertidur, padahal hal tersebut dapat meningkatkan tekanan di dalam lambung sehingga makanan dan cairan lambung dapat naik kembali ke kerongkongan. Idealnya, sistem pencernaan membutuhkan waktu yang cukup sekitar 2-3 jam untuk mencerna makanan secara optimal. Dengan demikian, penting untuk menjaga pola makan dan pola hidup agar tetap sehat dan produktif selama menjalani ibadah puasa di siang hari.
Sesuaikan Rutinitas Agar Tetap Produktif Selama Berpuasa
Tidak adanya asupan selama menjalankan ibadah puasa, tidak menjadi halangan dalam menjalankan rutinitas harian atau bahkan hanya diisi dengan tidur dan bermalas-malasan. Konsumsi makanan dan minuman yang tepat saat sahur sangat membantu penyimpanan cadangan energi dan cairan selama berpuasa, sehingga rutinitas seperti ibadah, bekerja, belajar, atau rutinitas lainnya tetap berjalan dengan baik. Munculnya rasa jenuh dan kantuk selama menjalankan rutinitas selama berpuasa dapat diatasi dengan melakukan olahraga.
Olahraga memberikan manfaat positif pada kesehatan serta membuat tubuh tetap bugar saat menjalankan ibadah puasa. Namun, ada hal yang perlu diperhatikan ketika berolahraga saat berpuasa, seperti menghindari olahraga intensitas tinggi dan lebih memilih olahraga intensitas rendah. Contohnya, seperti berjalan atau bersepeda dengan tetap memperhatikan durasi yang dilakukan sekitar 30-60 menit. Waktu istirahat selama berpuasa juga perlu diperhatikan yang umumnya selama 7-8 jam sehari. Jika harus bangun untuk menyiapkan makan sahur, maka hindari tidur terlalu larut malam untuk keperluan yang tidak terlalu penting. Dengan memilih rutinitas harian secara tepat, energi yang dikonsumsi saat sahur dapat dipertahankan hingga berbuka.
Makan Secukupnya Saat Berbuka
Berbuka puasa bukan menjadi momentum untuk “balas dendam” dengan makan dan minum secara berlebihan. Saat berbuka dianjurkan untuk makan secukupnya, sebab makan berlebihan hanya akan membuat perut terasa sesak dan mudah mengantuk yang nantinya dapat memengaruhi kualitas ibadah shalat tarawih.
Berbuka puasa dapat diawali dengan meminum segelas air hangat yang dibutuhkan untuk rehidrasi tubuh. Disarankan untuk meminum enam gelas air putih yang dikonsumsi sebanyak satu gelas saat berbuka, satu gelas selepas shalat magrib, satu gelas selepas shalat isya, satu gelas selepas shalat tarawih, satu gelas selepas makan, dan satu gelas sebelum tidur. Pola ini dinilai cukup efektif untuk tetap menjaga cairan tubuh selama berpuasa dan mencegah dehidrasi. Konsumsi air putih saat berbuka biasanya disertai pula dengan mengonsumsi makanan yang cukup manis seperti kurma yang ternyata bermanfaat dalam menaikkan kadar gula darah yang menurun selama berpuasa.
Makan malam biasanya dikonsumsi selepas shalat tarawih yang mempertimbangkan tercukupinya kebutuhan asupan harian dengan membatasi makanan yang terlalu manis, asin, dan berlemak. Saat berbuka, tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan asam lambung seperti makanan berbumbu tajam, pedas, ataupun bergas terutama jika mengalami gangguan sistem pencernaan. Selain perlu dihindari karena juga meningkatkan asam lambung, konsumsi kopi saat berbuka dapat menyebabkan kesulitan tidur yang dapat mengganggu waktu istirahat sebelum makan sahur.
Tubuh membutuhkan asupan energi untuk mengganti energi yang telah terkuras selama berpuasa sehingga merokok setelah berbuka puasa membuat tubuh lebih rentan mengalami pusing, kelelahan, mual, dan muntah. Nikotin dalam rokok yang masuk setelah berbuka puasa terutama dalam keadaan perut kosong berisiko lebih besar menyebabkan kanker paru dan penyakit jantung, sehingga Bulan Ramadhan dapat menjadi saat yang tepat untuk berhenti merokok untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat. Mari sambut Ramadhan dengan menjaga pola makan dan pola hidup agar tetap sehat dan produktif selama berpuasa. Selamat menunaikan ibadah puasa.
Referensi
Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Willett WC, Astrup A, Barclay A, et al. 2015. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease. 25(9):795-815. doi:10.1016/j.numecd.2015.05.005
Chaput JP, McNeil J, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. 2013. Seven to eight hours of sleep a night is associated with a lower prevalence of the metabolic syndrome and reduced overall cardiometabolic risk in adults. PLoS One. 8(9):e72832. doi:10.1371/journal.pone.0072832
Cook JS, Sauder CL, Ray CA. 2011. Melatonin differentially affects vascular blood flow in humans. American Journal of Physiology. 300(2):670-674. doi: 10.1152%2Fajpheart.00710.2010
Goyal RK, Guo Y, Mashimo H. 2019. Advances in the physiology of gastric emptying. Neurogastroenterology and Motility. 31(4)e13546. doi:10.1111%2Fnmo.13546
[Kemenkes] Kementerian Kesehatan. Media Sehat Puasa. Dikutip dari www.promkes.kemkes.go.id
Li YO, Komarek AR. 2017. Dietary fibre basics: health, nutrition, analysis, and applications. Food Quality and Safety. 1(1):47-59. doi:10.1093/fqsafe/fyx007
Murtagh EM, Boreham CAG, Nevill A, hare LG, Murphy MH. 2005. The effects of 60 minutes of brisk walking per week, accumulated in two different patterns, on cardiovascular risk. Preventive Medicine. 41(2005):92-97
Rahmi A. 2015. Puasa dan hikmahnya terhadap kesehatan fisik dan mental spiritual. Jurnal Serambi Mekkah. 3(1):89-106.
Editor by Arfaly Adyatama Putra
Admin by Idiara Setya Yusdika
